Полезные Советы
Суперполезные продукты — ТОП 100

100 суперполезных продуктов

Для того, чтобы питаться вкусно и, главное, полезно — необязательно покупать дорогую заморскую еду. В этой статье мы собрали список из 100 суперполезных продуктов, большинство из которых можно вырастить на своём огороде.

Фрукты и ягоды

Фрукты и ягоды

Свежие фрукты и ягоды — залог крепкого здоровья, красоты и долгой жизни. Все плоды богаты питательными веществами, витаминами и минералами.

Яблоки. Ежедневно ешьте яблоки — и будете меньше ходить по врачам. Учёные доказали, что те люди, которые регулярно едят яблоки, реже покупают лекарства, чем другие. Яблоки также имеют пектин, который стабилизирует обмен веществ.

Бананы наполнены резистентным крахмалом. Как показывают многочисленные исследования, он улучшает здоровье кишечника, контролирует уровень сахара и повышает чувство сытости. Некоторые исследователи считают, что резистентный крахмал связан с потерей веса. В бананах также содержатся пребиотики, которые подпитывают здоровые бактерии кишечника.

Ежевика богата антиоксидантами, которые помогают клеткам быть здоровыми. Как и большинство ягод, ежевика богата витамином С, который предотвращает рак и способствует быстрому заживлению ран. Ягоды также богаты растительными волокнами и содержат мало сахара.

Черника является мощным оружием против сердечных болезней. Эта ягода — богатый источник фитонутриентов.

Клюква имеет низкий уровень жиров и сахара, а также большую дозу витамина С и клетчатки. Витамин Е, содержащийся в клюкве, улучшает состояние иммунной системы. Ягоды уменьшают риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Смородина является прекрасным источником растительного белка и клетчатки. Одна чашка смородины содержит более четверти дневной нормы железа.

Сливы низкокалорийны. В одной — всего лишь 30 калорий. Сливы помогают хорошим бактериям кишечника. В них содержится полезный для сердца калий, который хорошо влияет и на мышцы.

Финики. Одна чашка измельчённых фиников содержит около половины рекомендованной ежедневной дозы клетчатки. В них также много калия.

Черешни богаты витамином C и калием, который держит сердце и почки в форме. Черешни могут уменьшить воспаление, снижая выработку C-реактивного белка, который производит тело. Черешня улучшает сон, поскольку содержит в себе гормон мелатонин.

Гранаты. Пуникалагин — антиоксидант, присутствующий только в гранате, замедляет прогресс болезни Альцгеймера и Паркинсона, излечивая воспаление в головном мозге. В одном гранате содержится половина дневной нормы кальция.

Малина помогает людям с диабетом контролировать уровень сахара в крови. Употребление этих ягод помогает снизить риск сердечных болезней.

Грейпфрут снижает уровень гормонов, которые повышают чувство голода. В одном фрукте — дневная норма витамина С.

Апельсин содержит 85% дневной нормы витамина С и высокий уровень калия. Регулярное употребление апельсинов снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний на 40%.

Ананасы — богатый источник пищевых волокон и витамина С. В них также содержится марганец, который частично отвечает за метаболизм жиров и углеводов. В ананасах есть питательные вещества, важные для здоровья глаз. Этот тропический фрукт предотвращает потерю зрения. Ананас содержит половину рекомендуемой суточной нормы витамина В6. Также считается, что ананас обладает противовоспалительным действием.

Авокадо. В половинке авокадо — 14 граммов здоровых мононенасыщенных жиров. Эксперты говорят, что этот фрукт может способствовать потере веса, поскольку утоляет чувство голода. Одно авокадо содержит около 14 граммов клетчатки.

Персики. Калий в персиках снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний с помощью компонентов, которые уменьшают воспалительные процессы и высокий уровень холестерина.

Инжир богат клетчаткой.

Клубника.

Груша.

Гуаява.

Маракуйя.

Овощи

Овощи

Овощи — главные поставщики различных органических кислот и полезных ферментов, которые улучшают аппетит, ускоряют обмен веществ, восстанавливают силы, выводят холестерин, шлаки и токсины из организма.

Морковь содержит мало сахара, но много антиоксидантов, например, бета-каротин и ликопин. Ликопин может быть связан с низким уровнем риска для некоторых видов рака. Морковь богата витамином К. Он важен для здоровья костей.

Цветная капуста богата витамином С и содержит много клетчатки. Сочетание воды и клетчатки делает её отличным овощем для людей, у которых проблемы с пищеварением. Содержит больше фолиевой кислоты, чем брокколи.

Свекла богата на беталаин, который работает и как антиоксидант, который уменьшает воспаление. Одна чашка свеклы содержит около 60 калорий.

Спаржа. В четырёх палочках спаржи — 22% рекомендуемой дневной нормы фолиевой кислоты. Она особенно важна для беременных женщин, поскольку может предупредить дефекты нервной трубки малыша и преждевременные роды. Количество питательных веществ в спарже делает её одним из самых полезных продуктов.

Брокколи — спаржевая капуста, которая содержит очень много противораковых соединений. В одной чашке брокколи находится 80 калорий. Этот вид капусты богат витаминами К, В6 и С, а также клетчаткой, фолиевой кислотой, калием и множеством других питательных веществ.

Брюссельская капуста успешно снижает холестерин и минимизирует риск заболеть раком. Всего лишь одна чашка измельчённой брюссельской капусты содержит дневную норму витамина С, что важно для костей и упругости кожи.

Картофель. Люди, которые регулярно употребляют этот овощ, не так быстро набирают вес по сравнению с теми, кто ест его меньше.

Тыква хороша для зрения. Только в одной чашке тыквы находится 200% суточной рекомендованной дозы витамина А. В ней также мало калорий, но много клетчатки и бета-каротина.

Листовая капуста. Только одна её чашка даёт треть суточной нормы витамина А и четверть дневной нормы витамина С.

Кукуруза содержит много воды, что делает её более сытным овощем с меньшим количеством калорий. Кукуруза богата лютеином и зеаксантином — фитохимикалиями, которые помогают зрению.

Чеснок обладает антибактериальными свойствами и снижает риск некоторых видов рака, например, рака желудка, толстой кишки, пищевода и поджелудочной железы.

Редис содержит много воды и клетчатки. Также в нём находятся глюкозинолаты — соединения, которые уменьшают риск заболевания раком. Витамин С в редиске может предупредить повреждение клеток и помогает организму усваивать питательные вещества, например, железо.

Шпинат содержит тилакоиды, которые продлевают сытость и уменьшают тягу к сладкой пище. В нём много цинка, клетчатки, тиамина, фолиевой кислоты, кальция, железа, магния, фосфора, калия, меди, марганца, а ещё — витамины А, С, Е, К и B6.

Желудевая тыква богата витамином А.

Артишоки являются одними из самых богатых антиоксидантами овощей. Содержат много кальция, а также витаминов А и К.

Бок-чой или китайская листовая капуста. Богата клетчаткой, снижает риск развития рака лёгких, молочной железы и колоректального рака.

Мускатная тыква.

Латук.

Бобовые

Бобовые

Бобовые — очень питательная и экономная пища, которая содержит большое количество полезных белков. Они также богаты клетчаткой, витаминами и минералами.

Стручковая фасоль богата протеином и растительными волокнами. Содержит четверть дневной нормы магния, помогает при воспалении.

Лущеный горох является мощным источником калия, который держит стабильным уровень сахара. Имеет много клетчатки и почти треть дневной нормы белка.

Нут. Исследования показали, что добавление нута или других бобовых культур в пищу может помочь людям чувствовать себя сытнее. Нут является отличным источником витамина B6, который участвует в процессе метаболизма. Нут прекрасно поддерживает здоровье кишечника и улучшает зрение.

Чёрные бобы являются одним из самых богатых на пищевые волокна продуктов. Они очень сытные. Помогают пищеварению и сохраняют здоровье толстой кишки. Бобы являются хорошим источником фолата — важного витамина для очищения крови и развития клеток.

Чечевица. В одной чашке чечевицы находится 16 граммов клетчатки и 18 граммов белка. Это один из самых сытных продуктов. В чечевице вдвое больше фолата, чем в шпинате.

Фасоль. Почти каждый вид бобовых находится в топе суперполезных продуктов. К тому же, многие исследования показали, что люди, которые добавляют бобы к своему рациону, теряют вес.

Конские бобы.

Лимская фасоль.

Зерновые

Зерновые

Зерновые продукты, особенно из цельного зерна, являются прекрасным источником сложных углеводов, витаминов и минералов. Они отличаются низким содержанием жиров, помогают предотвратить диабет, сердечно-сосудистые заболевания, некоторые виды рака и др. проблемы со здоровьем.

Гречка содержит много белка и магния — питательного вещества, который помогает регулировать мышечные и нервные функции, кровяное давление и уровень сахара в крови. Некоторые учёные считают, что люди, которые регулярно едят цельнозерновые продукты, меньше рискуют заболеть вторым типом диабета. Гречка содержит умеренное количество углеводов. В ней нет глютена, что делает её идеальной для людей с целиакией .

Ячмень. В чашке приготовленного ячменя — 6 граммов растительных волокон, 17 мг кальция и другие полезные микроэлементы. Ячмень защищает сердце благодаря высокому содержанию клетчатки и небольшому количеству здоровых полиненасыщенных жиров. В чашке ячменя содержится 61% дневной нормы магния, который является важным для нормальной циркуляции крови и сердечного ритма. Он также помогает облегчить боль в мышцах.

Коричневый рис содержит больше питательных веществ, чем белый. В нём есть устойчивый крахмал, который притупляет чувство голода и помогает регулировать уровень сахара в крови. Определённую роль он может играть и в потере веса.

Овсяные хлопья содержат витамины A и D, оба жирорастворимые. Это означает, что они легче перевариваются, если их есть, например, с молоком. Если употреблять хлопья утром, они помогут пищеварению на протяжении всего дня. К тому же, в них много клетчатки, белка и низкое содержание сахара.

Рожь содержит больше протеина, чем другие крупы — до 25 граммов в одной чашке. Она богата железом и магнием, которые важны для нормального роста, развития и поддержки многих систем человеческого организма.

Зародыши пшеницы богаты витамином В, который улучшает настроение и придаёт энергии. Они также являются отличным источником фолиевой кислоты и могут предотвращать врождённые дефекты.

Зёрна амаранта имеют все необходимые аминокислоты, которые человек не может произвести самостоятельно, помогают пищеварению и не содержат глютена. Одна чашка приготовленного амаранта даёт 30% дневной нормы железа.

Овсянка.

Орехи

Орехи

Орехи отличаются большим содержанием белков и полезных жиров. Они богаты такими микроэлементами, как калий, магний, кальций, фосфор, железо и др. Орехи — уникальный баланс витаминов и микроэлементов. Они содержат вещества, необходимые для вывода шлаков и токсинов из организма. Регулярное употребление орехов уменьшает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Грецкие орехи богаты клетчаткой, помогают держать уровень холестерина в норме. Улучшают состояние кровеносных сосудов и крови. Если употреблять их регулярно, грецкие орехи утоляют голод, а также помогают улучшить память.

Миндаль содержит большое количество мононенасыщенных жиров, которые помогают поддерживать нормальный уровень холестерина. Является хорошим источником кальция, который поддерживает мышцы, укрепляет кости и зубы.

Фисташки содержат меньше жира, чем другие орехи. В 50 фисташках — менее 200 калорий. Они также поддерживают здоровую реакцию на инсулин, что важно для людей с диабетом. Исследование показало, что люди, которые добавляли фисташки к своему рациону, за 10 недель улучшили уровень жирных кислот в крови.

Арахисовое масло богато клетчаткой и белком, а также никотиновой кислотой, которая улучшает кровообращение.

Семена

Семена

Семена богаты на витамины и минералы, являются превосходным источником антиоксидантов, белка и клетчатки, а также отличаются самым большим среди растений содержанием Омега-3 жиров. Регулярное добавление различных семян в свой рацион может облегчать боль в суставах, давать дополнительную энергию, помогать в снижении веса и защищать от таких тяжёлых болезней, как сердечная недостаточность и диабет.

Семена льна мелкие, но мощные. Являются превосходным источником растительных и Омега-3 жиров. В одной столовой ложке льна — 10% суточной потребности магния, который повышает энергию.

Горчицу используют в китайской медицине для предотвращения инфекций. Содержит достаточно много витамина К.

Семена подсолнечника щедры витамином Е, который уменьшает воспаление и укрепляет иммунную систему. В них сконцентрировано много питательных веществ. А ещё семечки помогают поддерживать здоровый уровень холестерина в организме.

Семена кунжута содержат достаточно большое количество меди, которая помогает при некоторых болях и отёках, связанных с заболеваниями вроде ревматоидного артрита. Кунжут является хорошим источником кальция, магния и железа. Цинк в кунжуте укрепляет иммунитет.

Тыквенные семечки богаты магнием, который отлично успокаивает нервы и восстанавливает мышцы после физических нагрузок.

Семена Чиа.

Молочные продукты и яйца

Молочные продукты и яйца

Молочные продукты — основной источник кальция, который способствует росту зубов, укрепляет костную массу, стабилизирует артериальное давление, уменьшает риск развития остеопороза, сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа.

В молочных продуктах и яйцах достаточно много белка, а сыр является отличным источником кальция, который особенно необходим для роста костей.

Жирное молоко. Исследования показали, что люди, которые пьют самое жирное, а не диетическое молоко, меньше рискуют заболеть диабетом.

Пармезан. Ежедневная порция этого сыра снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Умеренное употребление пармезана может даже продлить жизнь. Бактерии, содержащиеся в этом сыре, хорошо влияют на кишечник.

Соевое молоко является хорошей альтернативой коровьему. В нём много витамина B6, важного для нормального метаболизма. Оно также предотвращает мозговые расстройства у маленьких детей.

Яйца. В одном яйце — 35% дневной нормы холина. Он важен для когнитивной функции мозга и защищает от болезни Альцгеймера. Яйца богаты белками и содержат все девять незаменимых аминокислот, которые организм не может произвести сам.

Творог является абсолютным чемпионом, когда дело доходит до утоления голода. В одной чашке творога — 25 граммов протеина.

Моцарелла помогает сердцу и укрощает аппетит.

Козий сыр.

Греческий йогурт.

Мясо и морепродукты

Мясо и Морепродукты

Курятина. Благодаря высокому содержанию белка мясо является одним из самых сытных продуктов, которые мы едим. В курятине мало жира. Она является превосходным источником витамина В12, который обеспечивает здоровое функционирование клеток крови.

Треска. В одной порции трески менее 200 калорий. Некоторые учёные предполагают, что рыба сытнее курятины. Треска является прекрасным источником витамина D.

Тунец отличается высоким содержанием Омега-3 жирных кислот. Мясо тунца помогает держать кровяное давление под контролем. Американская ассоциация сердца рекомендует есть две порции рыбы в неделю.

Сёмга тоже содержит в себе Oмега-3 жирные кислоты. Они связаны с улучшением памяти и здоровьем крови. Это делает сёмгу одной из самых полезных морских рыб. Сёмга щедра на витамин D, который помогает усваивать питательные вещества.

Индейка богата постным белком. Он помогает восстановлению клеток тела и строению мышц. Ниацин в индейке снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Свиная вырезка — постный кусок мяса, богатый белком и витамином В12. Она также является хорошим источником цинка. Это важно для нормального роста и развития чувств вкуса и запаха.

Гамбургеры и стейки из мяса. Однако животные для них должны питаться травой, а не зерном.

Палтус.

Устрицы.

Морские гребешки.

Морские водоросли богаты йодом. А он важен для нормальной работы щитовидной железы и регулирования гормонов.

Приправы и специи

Приправы

Приправы и специи играют роль завершающей точки и вносят особые пикантные оттенки в уже почти готовое блюдо. Если правильно и рационально использовать эти натуральные добавки, то можно не только вкусно поесть, но и улучшить здоровье.

Чёрный перец. Исследования показывают, что острая пища помогает людям есть меньше. В перце содержится пиперин, который замедляет созревание жировых клеток. Учёные предполагают, что чёрный перец может иметь некоторые жиросжигающие свойства. В чёрном перце также есть протеин, клетчатка и железо.

Корица помогает регулировать уровень сахара в крови. К тому же, в ней есть кальций, клетчатка и железо.

Кардамон немного увеличивает температуру тела, ускоряя метаболизм. А это очень хорошо для тех, кто хочет потерять вес. В нём также много антиоксидантов.

Тмин щедр на фитостерины, которые подавляют всасывание холестерина в кровь. Есть некоторые исследования, которые утверждают, что тмин помогает улучшить пищеварение.

Имбирь используют как обезболивающее, противовоспалительное, противоспазматическое и ранозаживляющее средство. Имбирный чай помогает от простуды и защищает от язвы желудка. С помощью этой специи можно укрепить иммунитет, избавиться от мигрени, болей в мышцах и менструальных болей. Помогает при тошноте любого происхождения.

Базилик — хороший источник витаминов В и С, каротина и эфирных масел. Эта трава борется с различными инфекциями и способствует облегчению боли. Базилик можно назвать антибактериальным, мочегонным и дезинфицирующим средством, хоть он и имеет насыщенный вкус и запах, но, несмотря на это, успокаивает желудок после приёма пищи.

Куркума. Активным ингредиентом этой специи является куркумин. Это отличное противовоспалительное средство, которое помогает контролировать воспалительные процессы в организме. Исследователи обнаружили, что ежедневный приём 500 мг. куркумина был более эффективным, чем рецептурный препарат Диклофенак, при назначении пациентам с ревматоидным артритом.

Также эксперты по здоровому питанию рекомендуют употреблять лебеду, сладкий картофель (батат), цельнозерновой и ржаной хлеб, макароны из твёрдых сортов пшеницы и цельного зерна.

Похожие статьи

Добавление комментария

*

Вверх