Спортивная девушка выполняет растяжку

Стретчинг — польза, методики и правила

Во все времена балерины были идеалом грациозности и стройности. Однако при своей внешней хрупкости, силой и выносливостью они могут померяться даже с великанами-бодибилдерами. Секрет их красивой статуарности и грациозной пластичности — в гибких суставах и хорошо растянутых мышцах. И даже если в ваши планы не входит выступать в «Лебедином озере», обратите внимание на такую форму фитнеса, как стретчинг.

Следует различать такие похожие на первый взгляд виды фитнеса, как стретчинг, пилатес и йога. Занятия йогой направлены и на тело, и на ум — большое значение здесь приобретает медитация. В пилатесе нет медитации, но особое внимание уделяется техникам дыхания. К тому же, в отличие от стретчинга, направленного на глубокую проработку мышц ног, спины и рук, на занятиях по пилатесу все эти группы мышц работают одновременно.

Виды стретчинга

Виды фитнеса: стретчинг, пилатес и йога

Многие недооценивают важность растяжки. Это вроде что-то такое, что можно вполсилы сделать, если после тренировки осталось несколько минут. Однако на самом деле стретчинг является чрезвычайно полезным для нашего тела:

  • К суставам и мышцам поступает больше крови и питательных веществ, что предотвращает их преждевременное старение и различного рода мышечные атрофии. Усиливается циркуляция лимфы, что ускоряет метаболизм.
  • Улучшается подвижность суставов, что особенно полезно женщинам, которые носят каблуки, и людям, ведущим малоподвижный образ жизни.
  • Эффективно борется с целлюлитом и жировыми отложениями.
  • Уменьшает чувствительность мышц, а значит — вероятность травм, и помогает быстрее восстановиться после интенсивных физических нагрузок. Напряженные мышцы получают мало кислорода, в результате чего в них накапливаются продукты обмена веществ.
  • Прекрасно снимает психологическое напряжение и боли, вызванные стрессом.
  • Эффективно борется с отложениями солей.
  • Является прекрасным профилактическим методом борьбы с развитием таких болезней, как остеопороз и гипокинезия (декальцинация костей и преждевременное старение).
  • Не только удлиняет силуэт мышц, но и помогает сжигать калории не хуже интенсивной пробежки.
  • Улучшает общее состояние мышечного аппарата, а следовательно — осанку.
  • Предупреждает возникновение судорог.
  • Улучшает тонус всего организма.

Противопоказания и ограничения

У этого вида фитнеса практически нет противопоказаний, кроме некоторых разновидностей наклонностей — не рекомендуется людям с гипертонией и грыжей. Стретчинг не имеет возрастных ограничений и подходит, в том числе беременным женщинам. Конечно, чем старше — тем больше усилий нужно приложить. Посмотрите на 2-летнего малыша: он крутится, вертится, переворачивается, кусает себя за ногу — взрослому человеку такая активность не свойственна, с возрастом мы движемся все меньше. А те функции нашего организма, которые мы почти не используем, просто перестают развиваться. Регулярные занятия стретчингом помогут держать свое тело в тонусе и поддерживать гибкость на нормальном уровне.

Методики стретчинга:

  1. Статический стретчинг предусматривает удержание позы на растяжку определенных мышц в течение 10–30 секунд. Это классическая методика и она является наиболее эффективной для улучшения контуров тела.
  2. Медленный стретчинг прекрасно подходит для разминки, он выполняется в замедленном темпе и растягивает мышцы на максимальную длину.
  3. Динамический стретчинг — это медленные пружинные движения, которые заканчиваются удержанием неподвижных поз в конечной точке амплитуды движений.
  4. Баллистический стретчинг предусматривает махи ногами и руками, а также сгибание и разгибание туловища с большой скоростью и амплитудой.
    Парный (пассивный) стретчинг осуществляет ваш инструктор или партнер. Парный стретчинг выполняется за счет внешнего давления на мышцы.

Правила стретчинга:

  • Нельзя тянуть «холодные» мышцы: начните с интенсивной аэробной нагрузки в течение 10–20 минут (бег, велотренажер, прыжки, танцы).
  • Важно правильно дышать: не задерживайте дыхание и не форсируйте выдох. Дышите медленно и ровно, вдыхая носом и выдыхая ртом.
  • Растягивайтесь до определенных, характерных для вашего тела границ. Вы должны чувствовать напряжение в мышцах, которое сопровождается ощущением расслабления.
  • Болевые ощущения — сигнал того, что амплитуду нужно уменьшить.
  • Обязательно «закрепляйте» положение тела в момент максимального напряжения мышц на 10–30 секунд, концентрируйтесь на той группе мышц, которую тянете, а не пружиньте.
  • Для хорошего результата стретчингом нужно заниматься регулярно, не менее 2–3 раза в неделю.

Гибкость — это молодость наших мышц. Во времена «профессионального» сидения за компьютером и рулем автомобиля, гиподинамии и высоких каблуков стретчинг является настоящей отрадой. Он вряд ли сделает из вас цирковых акробатов, но точно поможет вернуть телу нормальную подвижность, а мышцам — эластичность.

 

Похожие статьи

Добавление комментария

*

Вверх